تمارين الاندفاع لمؤخرة مشدودة

تمارين الاندفاع  لمؤخرة مشدودة
تمرين الاندفاع  لمؤخرة مشدودة

تمرين الاندفاع هو التمرين المثالي لمؤخرة ثابتة. نشرح كيفية القيام بها بشكل صحيح وما هي الاختلافات المتاحة.

أداء الاندفاع بشكل صحيح :

في وضع البداية ، ضع ساقيك على مسافة قريبة من عرض الورك وضع يديك على وركيك. ثم قم بدفعة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى واثني ساقيك حتى تكاد ركبتك اليسرى تلامس الأرض. يجب أن يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض وأن تكون ركبتك اليمنى متعامدة فوق كعبك.

تأكد من أن ظهرك مستقيم ويظل ثابتًا طوال التمرين. ثم ادفع نفسك للخلف وكرر التمارين بحركة سلسة. بعد 20 تكرار ، يمكنك تبديل الساقين.

ما هي العضلات التي تعمل مع الطعنات؟

أولاً وقبل كل شيء ، تعمل الطعنات على تقوية عضلات المؤخرة ، لذا فإن الطعنات رائعة لنحت مؤخرة مشدودة. أيضًا ، مع الطعنات ، تقوم بتمرين عضلات الفخذين وتقوية عضلاتك الأساسية.

الاندفاع : الأخطاء الشائعة :

إذا كانت ساقيك السفلية والعلوية بزاوية حادة لبعضهما البعض ، فسيؤدي ذلك إلى تمدد ركبتيك إلى ما وراء قمم قدميك وإجهاد مفصل الركبة. لتجنب ذلك ، يجب ألا تنزل إلى ما دون زاوية 90 درجة.

أيضًا ، يخطئ العديد من الرياضيين في تأرجح الجزء العلوي من أجسامهم ذهابًا وإيابًا أثناء الطعنات. ومع ذلك ، يجب أن تتحرك ساقيك فقط طوال التمرين.

اختلافات مختلفة من الطعنات :

عندما تتقن الاندفاع بشكل مثالي ، يمكنك زيادة مستوى الصعوبة قليلاً. ومع ذلك ، تأكد من الاستمرار في أداء التمارين بشكل صحيح وأن الجزء العلوي من جسمك لا يزال مستقيماً.

الشكل 1 : الاندفاع مع الأوزان :

لتكثيف التمرين ، يمكنك إضافة جرس أو دمبل إلى التمرين. أمسكها إما أمام صدرك أو اترك ذراعيك تتدلى بجانب جسمك مع وضع الأوزان في يديك. لا ينبغي أن تكون الأوزان ثقيلة للغاية لأن الوزن الثقيل ، زاد الضغط على مفصل ركبتك.

الشكل 2 : الطعنات الجانبية :

داخل الطعنات ، تأخذ خطوة كبيرة إلى الجانب وتحول وزنك إلى ساقك اليمنى وتخفض الأرداف. ثم ادفع بساقك اليمنى عن الأرض وعد إلى وضع البداية. مع هذا التمرين ، تقوم بتمرين الجانب الداخلي من الفخذين بشكل خاص. تغيير الساقين بعد 20 تكرار.

الشكل 3 : الطعنات العكسية :

في هذا التمرين ، تقوم بالاندفاع للخلف. هذا يعني أنك تقوم بالاندفاع للخلف بدلاً من الأمام. مرة أخرى ، تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن ساقيك ليست بزاوية حادة مع بعضهما البعض.

الشكل 4 : الطعنات المتقاطعة :

بالنسبة لهذا النوع من الاندفاع ، قف بعيدًا عن كتفك وخذ خطوة بزاوية للخلف بقدمك اليسرى بحيث تعبر ساقك اليمنى. انزل حتى تلامس ركبتك الأرض تقريبًا ثم عد إلى وضع البداية. ثم كرر الاندفاع على الجانب الآخر.

تمارين اللياقة والرشاقة

الحصول على مواضيع مثيرة للاهتمام كل يوم!

  • احصل الآن على دروس ونصائح ومعلومات لم تعرفها من قبل
  • كن انت أول شخص يعرف أشياء جديدة في عالم الصحة
  • تابع موقع ويكيفيديا: الرائد في مجال الصحة و التغدية


0 الرد على "تمارين الاندفاع لمؤخرة مشدودة "

إرسال تعليق

ملاحظة للجميع
  • المرجو ترك تعليق يتعلق بنفس هذا الموضوع.
  • لا يجوز الترويج للسلع أو البيع.
  • لا تقم بتضمين روابط مشبوهة في التعليقات.
  • سيتم حذف التعليقات ذات الروابط السبام تلقائيًا
  • *علق بشكل جيد ، شخصيتك تنعكس عند التعليق.

اعلان اول المواضيع

اعلان وسط المواضيع 1

اعلان وسط المواضيع 2

اعلان اخر المواضيع