تمارين شد ارداف بدون قرفصاء

تمارين شد ارداف بدون قرفصاء

 

تمارين شد ارداف بدون قرفصاء


القرفصاء أفضل تمرين لشد الارداف و الافخاذ لكن الكثير لا يحبون القرفصاء و البعض لا يستطيعون 
اداء القرفصاء لصعوبتها و يكون اهم الاسباب لذلك هو اصابة في الركبة أو الالم عند اداء القرفصاء.

  الخبر الجميل انه يوجد تمارين اخرى لشد الارداف و الافخاد غير القرفصاء و نقدم لكم برنامج روتين لشد الارداف و الذي ايضا يشد البطن و يحرق السعرات الحرارية.


: تمارين أرداف 

يتكون هذا الروتين من 8 تمارين 


تمارين القرفصاء


 التمرين الاول: 

 رفع و خفض الساق كاملا 10 مرات ثم النبض بثني الركبة والرفع و الخفض السريع 10 مرات تكرار الكومبو 4 مرات للجهة اليمنى ثم الانتقال و اعادة الكومبو للجهة اليسرى 
 
التمرين الثاني: 

 مقص امامي مرتين و مقص جانبي مرتين اعادة الدورة 10 مرات

 التمرين الثالث: 

 الوقوف و ركل الكيك بوكسنج الجانبي تكرار 10 مرات لكل جهة

 التمرين الرابع: 

 المروحة، رفع الرجل كما هو موضع بالصورة و رسم دائرة كبيرة بالركبة 10 مرات باتجاه عقارب الساعة ثم 10 مرات أخرى عكس عقارب الساعة ثم كرري للجهة الأخرى 

 التمرين الخامس: 

 حول العالم، رفع اليد الايمن إلى الجانب و الساق الايسر إلى الجانب المعاكس ثم الخفض و تكرار للجهة المعاكسة ثم رفع اليد الايمن إلى الامام و الساق الايسر إلى الخلف ثم الخفض وتكرار للجهة المعاكسة و 
كهذا ... تكرار لمدة دقيقتين كاملتين

 التمرين السادس: 

 الجسر و رفع الرجل الايمن للأعلى ثم الخفض ثم رفع الرجل الايسر للأعلى تكرار 10 مرات 

 التمرين السابع: 

 رفع الساق الايمن لأعلى ما يمكن ثم لمس الركبة بالكوع تكرار 10 مرات ثم اعادة التكرار للجهة المعاكسة 

 التمرين الثامن: 

 الجسر والتأرجح من اليمين إلى الشمال تكرار 10 مرات اعادة الروتين الكامل مرة أخرى
تمارين اللياقة والرشاقة

الحصول على مواضيع مثيرة للاهتمام كل يوم!

  • احصل الآن على دروس ونصائح ومعلومات لم تعرفها من قبل
  • كن انت أول شخص يعرف أشياء جديدة في عالم الصحة
  • تابع موقع ويكيفيديا: الرائد في مجال الصحة و التغدية


0 الرد على "تمارين شد ارداف بدون قرفصاء"

إرسال تعليق

ملاحظة للجميع
  • المرجو ترك تعليق يتعلق بنفس هذا الموضوع.
  • لا يجوز الترويج للسلع أو البيع.
  • لا تقم بتضمين روابط مشبوهة في التعليقات.
  • سيتم حذف التعليقات ذات الروابط السبام تلقائيًا
  • *علق بشكل جيد ، شخصيتك تنعكس عند التعليق.

اعلان اول المواضيع

اعلان وسط المواضيع 1

اعلان وسط المواضيع 2

اعلان اخر المواضيع