القرفصاء أفضل تمرين لشد الارداف و الافخاذ لكن الكثير لا يحبون القرفصاء و البعض لا يستطيعون اداءالقرفصاء لصعوبتها و يكون اهم الاسباب لذلك هو اصابة في الركبة أو الالم عند اداء القرفصاء.
الخبر الجميل انه يوجد تمارين اخرى لشد الارداف و الافخاد غير القرفصاء و نقدم لكم برنامج روتين لشد الارداف و الذي ايضا يشد البطن و يحرق السعرات الحرارية.
تمارين أرداف :
يتكون هذا الروتين من 8 تمارين :
التمرين الاول:
رفع و خفض الساق كاملا 10 مرات ثم النبض بثني الركبة والرفع و الخفض السريع 10 مرات
تكرار الكومبو 4 مرات للجهة اليمنى ثم الانتقال و اعادة الكومبو للجهة اليسرى
التمرين الثاني:
مقص امامي مرتين و مقص جانبي مرتين اعادة الدورة 10 مرات
التمرين الثالث:
الوقوف و ركل الكيك بوكسنج الجانبي تكرار 10 مرات لكل جهة
التمرين الرابع:
المروحة، رفع الرجل كما هو موضع بالصورة و رسم دائرة كبيرة بالركبة 10 مرات باتجاه عقارب الساعة ثم 10 مرات أخرى عكس عقارب الساعة ثم كرري للجهة الأخرى
التمرين الخامس:
حول العالم، رفع اليد الايمن إلى الجانب و الساق الايسر إلى الجانب المعاكس ثم الخفض و تكرار للجهة المعاكسة ثم رفع اليد الايمن إلى الامام و الساق الايسر إلى الخلف ثم الخفض وتكرار للجهة المعاكسة و
كهذا ... تكرار لمدة دقيقتين كاملتين
التمرين السادس:
الجسر و رفع الرجل الايمن للأعلى ثم الخفض ثم رفع الرجل الايسر للأعلى تكرار 10 مرات
التمرين السابع:
رفع الساق الايمن لأعلى ما يمكن ثم لمس الركبة بالكوع تكرار 10 مرات ثم اعادة التكرار للجهة المعاكسة .
التمرين الثامن:
الجسر والتأرجح من اليمين إلى الشمال تكرار 10 مرات
اعادة الروتين الكامل مرة أخرى
تمارين اللياقة والرشاقة
الحصول على مواضيع مثيرة للاهتمام كل يوم!
- احصل الآن على دروس ونصائح ومعلومات لم تعرفها من قبل
- كن انت أول شخص يعرف أشياء جديدة في عالم الصحة
- تابع موقع ويكيفيديا: الرائد في مجال الصحة و التغدية
0 الرد على "تمارين شد ارداف بدون قرفصاء"
إرسال تعليق
ملاحظة للجميع